Le “Sans Gluten”, voilà un régime dont on entend beaucoup parler depuis des années.
Mais qu’est-ce que c’est exactement, à qui est-ce destiné et surtout, comment le mettre en place avec nos pâtisseries ?
C’est ce que je vais vous expliquer dans cet article.
Le gluten se retrouve principalement dans certaines farines (je vous détaille lesquelles ensuite).
On en trouve partout dans l’industrie alimentaire, notamment dans les pains, pâtes diverses, les chapelures, les pâtisseries, les biscuits sucrés et salés etc.
Lorsque l’on souhaite manger sans gluten, il faut vérifier attentivement les listes d’ingrédients qui composent les préparations.
Il faut notamment se méfier des termes “trâce de …”, “peut contenir …” ou encore “fabriqué dans un atelier contenant …”.
A présent, on peut retrouver sur les produits des mentions “sans gluten” ou une petite icône représentant un épi de blé barré mis en place par l’AFDIAG (l’Association Française Des Intolérants Au Gluten).
Mais le plus simple, pour être certain de manger sans gluten, reste quand même de cuisiner soit même ses plats avec des produits non transformés, afin de gérer au mieux tous les ingrédients qui les composent.
Dans cet article, vous allez apprendre !
Comment pâtisser sans Gluten
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Qu’est-ce que le Gluten ?
Concrètement, le Gluten est un ensemble de protéines végétales que l’on retrouve dans certaines céréales.
Ces céréales sont souvent broyées et transformées ensuite en farine.
C’est le Gluten qui donne de l’élasticité au préparation en se liant à l’amidon contenu dans les farines, donnant un effet de “colle”.
Il y a plusieurs raisons de manger sans gluten, voilà les principales :
- La maladie de Coeliaque : Il s’agit d’une maladie auto-immune qui altère l’absorbtion de nutriments, car une partie de l’intestin se trouve atrophié par le gluten. Cette maladie donne des carences et diarrhées chroniques sur le long terme. Elle touche 1% de la population environ.
- L’intolérance au gluten : C’est un phénomène assez rare, mais de plus en plus courant. Il arrive que le gluten provoque des réaction du système immunitaire provoquant des soucis respiratoires, intestinals ou cutanés.
- Le problème de digestion du gluten : Certaines personnes se retrouvent avec un ballonnement au niveau des instestins après avoir ingérer du gluten. Cela toucherait 5 à 10% de la population.
- Par principe : Il existe également des personnes qui souhaitent manger “sans gluten” par principe. A défaut d’éléminer tout le gluten de l’alimentation, ils peuvent également juste “le réduire”.
Concrètement, manger sans gluten ne pose pas de souci de santé. En effet, le gluten n’est pas obligatoire pour le bon fonctionnement de l’organisme, il n’y aura donc pas de carence en le supprimant de l’alimentation.
A l’inverse, manger du gluten n’est pas une mauvaise chose en soit (à part lorsque l’on est malade bien entendu). Il faut juste faire attention à ne pas en manger trop, mais c’est le même principe pour tous les aliments en fait.
Voilà une liste non exhaustive de produits sans gluten :
- Les fruits frais
- Les légumes frais
- Les produits laitiers (attention aux fromages à tartiner par contre)
- Le sucre et le miel
- Les huiles végétales
- Les œufs
- La viande et le poisson non préparés (attention aux plats préparés avec de la sauce, farinés etc.)
- Les féculents naturellement dépourvus de gluten (riz, tapioca, pommes de terre, patate douce, quinoa, maïs, les légumineuses, les petits pois, sarrasin, polenta, topinambour, manioc, millet, sésame etc.)
Farine avec Gluten
Voilà la liste des farines issues de céréales contenant du Gluten. Bien entendu, tous les dérivés de ces céréales (pas uniquement les farines) en contiennent également.
La Farine de blé
Les farines à base de blé sont les plus couramment utilisées en cuisine et en pâtisserie. Ce sont celles que l’on retrouve dans tous les commerces en général.
C’est ce qui rend complexe le fait de vouloir manger “sans gluten”, c’est parce que l’on retrouve de ces farines un peu partout (pour épaissir, pâner, apporter du moelleux, de la texture etc.).
Les farines de blé se différencient entre elle via un nombre associé à la lettre “T” (T45, T55, T80 etc.).
Ce “T” représente la “teneur en matière minérale”. Concrètement, il s’agit de la quantité de cendre que l’on obtient après avoir incinéré la farine en question.
Plus le nombre T est élevé :
- plus il y a de résidus minéraux
- moins la farine a été raffinée
- plus elle est “complète”
- plus il y a d’écorces de blé dans la farine
- plus il y a de fibres
C’est pourquoi les farines T45 et T55 sont les plus simples à utiliser en pâtisserie, car elles sont très “pures”, très raffinées.
Au delà de T65, on parle de farine complète ou semi-complètes. Bien qu’elles soient meilleures pour la santé, elles sont également plus difficiles à travailler.
Voilà les utilisations les plus courantes en fonction du nombre T :
- T 45 : La plus courante et également la plus raffinée. On l’utilise principalement pour la pâtisserie. Très riche en glucide, elle se rétracte à la cuisson, c’est pourquoi il vaut mieux l’éviter pour les pâtes à tartes
- T55 : Assez courante également, on préfère utiliser celle-ci pour tout ce qui est pâte à tarte et viennoiseries.
- T65 : On utilise plutôt celle-ci pour faire du pain, mais il arrive qu’elle soit aussi utiliser en partie avec de la T55 pour faire des viennoiseries.
- Au delà, T80, T110, T150 etc. : Il s’agit de farine semi-complète à compète que l’on utilise principalement pour faire du pain.
La Farine de gruau
La farine de gruau est également une farine de blé, mais issue de céréales tendres, de haute qualité et très riches en protéines.
Son intérêt est qu’elle possède un pouvoir levant supérieur aux autres farines de blé, c’est pourquoi on la préconise pour les pâte levée, comme pour les brioches par exemple.
La Farine d'avoine
La farine d’avoine est riche en fibres, ce qui lui permet d’apporter un sentiment de satiété rapidement.
Généralement, on la mixe avec la farine de blé car elle possède un indice glycémique modéré.
La Farine d'orge
La farine d’orge est également bonne pour notre organisme car elle est riche en protéines, en fibre soluble et en lysine.
Bien qu’étant pauvre en gluten, elle en contient quand même.
La Farine de seigle
On utilise la farine de seigle généralement pour faire du pain.
Cette farine de couleur grise possède une bonne teneur en vitamine E qui possède un caratère anti-oxydant, ce qui protège des maladies cardio-vasculaires et certains cancers notamment.
La Farine d'épeautre ou la farine dite "anti-stress"
La farine d’épeautre est une farine riche en sel minéraux et d’une saveur agréable.
Elle provient d’une ancienne variété de blé, et possède donc du gluten.
Elle est d’une jolie couleur dorée.
Il s’agit d’une excellente source de fibre qui permet de réguler le transit et de favoriser le bien-être intestinal.
Voilà donc toutes les farines (et donc céréales) qu’il vous faut éliminer de votre consommation si vous souhaitez manger sans gluten.
Farine sans Gluten
A présent, voilà une liste (non exhaustive) de farine sans gluten que vous pouvez utiliser pour cuisiner et pâtisser.
En plus d’être “sans gluten”, l’intérêt d’une farine sans gluten est de ne pas avoir de grumeaux dans nos préparations puisque c’est le gluten qui fait cette substance collante élastique d’amas farineux.
Faites également attention aux levures, notamment les “levures chimiques”, qui contiennent souvent du gluten.
Priviliégiez des recettes sans levures de vos recettes également ou utilisez d’autres substitut pour “lever votre pâte”, comme des oeufs en neige ou du bicarbonate de sodium.
La Farine de riz
Originellement, la farine de riz est utilisée dans la cuisine asiatique pour faire des nouilles ou des feuille de riz pour rouleau de printemps par exemple.
Mais elle est également parfaite en remplacement d’une partie de la farine de blé (j’en parle plus bas en détail)
D’une saveur assez neutre, elle se marie très bien avec tout autre farine.
Par contre, elle peut apporter une texture friable et sableuse à la préparation, surtout la farine de riz blanche.
Il vaut donc mieux utiliser de la farine de riz semi-complète ou complète
Ses avantages : saveur neutre (atténue les autres farines fortes en goût), bon marché
Ses inconvénients : texture friable si utilisée en grande quantité (surtout farine de riz blanche)
Le dosage recommandé : jusque 70% de la farine à remplacer
La Farine de maïs
D’une jolie couleur jaune, la farine de maïs contient de la zéine, la protéine du maïs.
Ses avantages : saveur neutre, jolie couleur, bon marché
Ses inconvénients : indice glycémique élevé
Le dosage recommandé : jusque 60% de la farine à remplacer
La Farine de châtaigne
De couleur beige, la farine de châtaigne est très savoureuse mais assez chère.
Elle est également dense et allourdit les préparations.
On l’aime pour les biscuits moelleux, comme par exemple dans la recette du Cakounet de Philippe Conticini.
Ses avantages : saveur agréable
Ses inconvénients : résultat dense, et chère
Le dosage recommandé : jusque 30% de la farine à remplacer
La Farine de sarrasin (ou blé noir)
De couleur grise, elle possède un goût rustique et une texture qui alourdit les préparations.
C’est pourquoi il vaut mieux la mixer avec de la farine de riz ou de la fécule par exemple.
On l’utilise principalement pour les crêpes salé (les “galettes”), ainsi que quelques tartes et gâteaux.
Ses avantages : saveur rustique, jolie couleur, bon marché
Ses inconvénients : résultat dense
Le dosage recommandé : jusque 40% de la farine à remplacer
La Farine de soja
La farine de soja a un goût prononcé.
C’est pourquoi il vaut mieux la mixer avec d’autres farines sans gluten pour l’atténuer.
Ses avantages : Saveur rustique
Ses inconvénients : Goût fort
Le dosage recommandé : jusque 30% de la farine à remplacer
La Farine de quinoa
La farine de quinoa a également un goût prononcé.
C’est pourquoi il vaut mieux la mixer avec d’autres farines sans gluten pour l’atténuer.
Ses avantages : Saveur rustique
Ses inconvénients : Goût fort
Le dosage recommandé : jusque 30% de la farine à remplacer
La Farine de millet
La farine de millet donne du relief au plat.
C’est pourquoi il est préférable de l’associer avec des farines neutres comme la farine de riz ou de la fécule.
Ses avantages : saveur originale un peu amer
Ses inconvénients : saveur trop forte pour certain
Le dosage recommandé : jusque 50% de la farine à remplacer
La Farine de pois chiches
De couleur jaune claire, elle a une saveur et texture agréable.
On l’utilise plutôt dans les plats salés.
Elle est assez dense et allourdit donc les préparations.
Ses avantages : jolie couleur, saveur agréable et légèrement sucrée
Ses inconvénients : dense
Le dosage recommandé : jusque 30% de la farine à remplacer
La Farine de coco
Si on l’utilise dans un dessert ou un plat parfumé à la coco, elle est parfaite !
Ses avantages : saveur prononcée
Ses inconvénients : chère
Le dosage recommandé : jusque 30% de la farine à remplacer
La Fécule (maïs, pomme de terre ou autre)
Il ne s’agit pas d’une farine, mais je tenais également à vous parler des fécules.
Contrairement aux céréales broyées pour faire des farines, la fécule est l’amidon que l’on trouve dans le végétal.
Il n’y a donc pas de gluten dedans.
Très légère, la fécule permet d’alléger les gâteaux grâce à sa poudre très fine.
Ses avantages : saveur neutre, allège les pâtes et apporte du moelleux
Ses inconvénients : indice glycémique élevé
Le dosage recommandé : jusque 30% de la farine à remplacer
Comment utiliser des Farines sans Gluten ?
Le principe de base, pour utiliser des farines sans gluten, est de les associer et non pas de les utiliser seule en remplacement.
Chaque farine a sa couleur, sa saveur et sa texture propre.
Les associer permet d’avoir un rendu final équilibré et qui limite les défauts que pourraient avoir les farines utilisées seules.
On associe entre 2 et 4 farines sans gluten généralement.
Une fois que l’on a définit son mix de farines sans gluten, vous pouvez le substituer à poids égal avec la farine de blé (ou autre farine avec gluten).
Voilà des mix de farines sans gluten pour remplacer 500g de farine de blé :
Pour des recettes sucrées
- farine de riz : 200g
- farine d’amande : 100g
- farine de châtaigne : 100g
- fécule de maïs : 100g
Pour des recettes salées
- farine de riz : 175g
- farine de millet : 125g
- farine de pois chiche ou lentille : 100g
- fécule de maïs : 100g
Avec des produits faciles à trouver dans le commerce
- farine de riz : 250g
- farine de sarrasin : 150g (pour baisser l’indice glycémique du mix)
- fécule de pomme de terre : 100g
A vous ensuite de faire vos calculs pour convertir vos recettes.
Si vous n’êtes pas adeptes des mathématiques et que vous ignorez comment réaliser un “produit en croix” (c’est le principe qui permet de faire ces conversions), je vais tâcher de vous l’expliquer le plus simplement possible. Voilà le calcul à faire :
poids total de farine de la recette X poids de la farine sans gluten du mix / poids total du mix (ici 500g)
Donc si vous avez, par exemple, 180g de farine de blé dans votre recette de gâteau, voilà comment calculer les ingrédients pour “le mix pour des recettes sucrées” :
- farine de riz : 180 X 200 / 500 = 72g
- farine d’amande : 180 X 100 / 500 = 36g
- farine de châtaigne : 180 X 100 / 500 = 36g
- fécule de maïs : 180 X 100 / 500 = 36g
Si vous avez, par exemple, 180g de farine de blé dans votre recette de tarte salé, voilà comment calculer les ingrédients pour “le mix pour des recettes salées” :
- farine de riz : 180 X 175 / 500 = 63g
- farine de millet : 180 X 125 / 500 = 45g
- farine de pois chiche ou lentille : 180 X 100 / 500 = 36g
- fécule de maïs : 180 X 100 / 500 = 36g
Si vous avez, par exemple, 180g de farine de blé dans votre recette, voilà comment calculer les ingrédients pour “le mix avec des produits faciles à trouver dans le commerce” :
- farine de riz : 180 X 250 / 500 = 90g
- farine de sarrasin : 180 X 150 / 500 = 54g
- fécule de pomme de terre : 180 X 100 / 500 = 36g
"
N’hésitez pas à tester d’autres mix de farines sans gluten ! Adaptez en fonction de votre goût personnel et du résultat dont vous avez envie dans les saveurs et la texture.
Vous pouvez aussi remplacer 25% du poids de la farine de blé par de la poudre de fruits secs (amande, noisette, pistache etc.). Cela apportera un bon goût à la préparation.
Jessica
Il n’est jamais évident de faire des conversions d’ingrédients dans des recettes, j’espère que mon article pourra vous aider.
Si vous connaissez des personnes qui sont également allergiques aux oeufs, sachez que j’ai écris un autre article expliquant comment remplacer les oeufs dans une recette :
J’espère qu’à présent, vous comprenez mieux ce dont il s’agit lorsque l’on parle de recette “sans gluten”.
Donc si vous venez à réaliser des pâtisseries (ou plats salés) avec des personnes ayant ce régime spécifique, vous êtes à présent rôder pour le faire !
Si vous avez vos propres proportions de mix de farines sans gluten que vous adorez, dites les nous en commentaire surtout !
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Bonsoir Jessica. Très bonne idée cet article ! Pour info, c’est de l’intolérance au gluten, et pas une allergie (c’est aussi de plus en plus courant, malheureusement, car il y a du gluten partout. Il y en avait même dans les gélules à un moment 😱 et il y en a dans les crèmes glacées !).
Pour remplacer la farine de blé, j’ai déjà fait des crêpes avec de la Maïzena (fécule de maïs) en gardant les mêmes proportions que la farine. La texture était la même et c’était très bon 😀
Coucou Roxane,
Ah, merci de cette précision, je mets à jour l’article de suite. 🙂
Et merci pour le retour d’expérience pour les crêpes ! 😉
Bonjour jessica étant intolérante au gluten avez vous recette de pain(ayant eu une machine à pain) avec farine Sarrazin,riz complet…ou ..et les portions merci beaucoup ! Et tous mes vœux pour cette nouvelle année ! MClaude
Bonjour Marie-Claude,
Malheureusement je n’en ai pas (n’ayant ni d’intolérant autour de moi, et n’ayant plus de machine à pain).
Mais je pense qu’il y a surement des sites spécialisés pour. 🙂
Bonjour Jessica ! Je fais du cake design depuis quelques années, et j’aimerai me diriger vers moi s de sucre, et sans gluten…
Auriez-vous une recette pour un layer cake sans gluten? Style molly cake?
Merci pour votre réponse!
Bonjour Martine,
Désolée, je n’ai pas de recette sans gluten de défini.
Par contre, vous avez toutes les informations dans cet article pour la concevoir de vous même. 🙂
Bonjour Jessica,
Tout d’abords, merci pour tous tes précieux conseils qui m’ont bcp rassuré et qui m’ont permis dans me lancer depuis peu dans le cake design. Grâce à toi je prends plaisir à réaliser des gâteaux et je fais en plus plaisir aux autres donc un grand MERCI !!! <3
Hier j'ai souhaité faire un Sponge Cake sans gluten dans un moule de 10cm. Pour remplacer 78g de farine de blé, j'ai mis 45g d'un mélange composé de 70% de Farine de riz et 30% de Farine de châtaigne, 10g de poudre d'amende et 15g de maizena. Le résultat de ce mélange est top !!!
Par contre, vu qu'il ne me restait plus suffisamment de beurre demi sel, j'ai tenté de mettre à place de la margarine demi sel et au bout d'une heure de cuisson, mon gâteau n'était toujours pas cuit. J'ai rattrapé le coup en augmentant mon four à 200° et du coup nickel 🙂
Je suis ravie que mes conseils aient pu t’aider à te lancer et à gâter tes proches ! ^^
Pour la cuisson, ça peut aussi provenir du changement de farines je pense, pas uniquement de la matière grasse. 😉
Merci de ton retour vis à vis du mélange que tu as testé en tout cas.
ReBonjour,
Désolée, je viens de voir que j’ai écrit 15g de MAIZENA au lieu de 13g mais je constate surtout que mon calcul n’est pas bon pour atteindre 78g, mais ça a quand même fonctionné…